Alimentos Integrales. Por sus fibras los conocereis.

Desde hace algunas decadas y mas en esta ultima el tema de las fibras ha estado presente en toda la industria alimenticia y por todos lados escuchamos el termino integral y fibra. se han puesto de moda "alimentos" enriquecidos con fibra y caemos en la trampa de que todo lo que tenga fibra es bueno para nuestro cuerpo. Que si bien la fibra para nada es mala es bueno saber cuales son las mejores fuentes de fibra y cuales son las que nuestro cuerpo demanda.


Pero a todo esto Que es la fibra?

Si bien no hay una definicion exacta de esta y para no entrar en terminos gomas, pectinas, celulosa, hemicelulosa (hablaremos mas adelante de estos terminos).

La fibra a diferencia de los demas alimentos no es digerida y resiste la accion de la hidrolisis en el estomago y el Intestino delgado. Su accion principal es en el Intestino grueso. Recordemos que en el estomago se digieren los alimentos, despues pasan al intestino delgado (donde son absorbidos los nutrientes que pasan a la sangre y de ahi al higado), en el intestino grueso quedan todos los desechos que posteriormente seran eliminados.



Ahora bien, Existen 2 tipos de fibra La soluble y la no soluble.


La Fibra insoluble (no fermentable).


De esta podemos decir que es fibra la cual practicamente como entra sale, ya que contiene celulosa y nuestro organismo al no tener la enzima celulasa no puede ser digerida. un ejemplo de esto seria como cuando se consume un elote, las enzimas digestivas no pueden degradar la cascarilla y por ello es excretado casi como entro. El ejemplo clasico de esto seria, El salvado de trigo es el producto que queda al refinar el grano de trigo. El salvado corresponde a lo que serían las capas externas del grano. y es lo que contienen el pan integral y las harinas integrales. Pero no solamente los cereales lo contienen, tambien son ricos la lechuga, el apio y la mayoria de las verduras de hoja aparte de que son ricos en agua, antioxidantes y bajos en calorias a diferencia de los cereales. La ventaja de esta fibra es el aumento en la motilidad intestinal, retienen agua por lo cual producen heces mas blandas, Son las recomendadas para prevenir el estreñimiento.
Pero el abuso de este tipo de fibras tambien tiene su desventajas y entre ellos esta el sobre estimulo intestinal y por ende una mayor urgencia para ir al baño, distencion abdominal, gases. Y tambien hay el incoveniente de que eliminan zinc, calcio y hierro. sobre todo por el uso de fibra insoluble en cereales razon por lo cual estos estan enriquecidos con estos minerales.

Fibras Solubles (fermentables)



A diferencia de las anteriores estas si son degradadas y absorbidas en el colon beneficiandose de ello la tan famosa flora bacteriana. producen gomas, pectinas, mucilagos, que se adhieren la pared intestinal lo cual hace que se retrase el vaciamiento gastrico y ralentizan el ritmo intestinal. (es curioso ver como la fibra soluble hace tiene funciones opuestas a lo que realiza la fibra no soluble), producen acidos grasos de cadena corta (AGCC acético, propiónico y butírico) los ya tan publicados que ayudan a disminuir el colesterol en la sangre. Ademas de eliminar compuestos Nitrogenados que son cancerigenos para el organismo.

Otra de las virtudes de las fibras solubles es el debido a su alta viscosidad a a la lentitud para digerirse.

Es importante aclarar que las fibras solubles no son otra cosa que CARBOHIDRATOS, que son resistentes a la hidrolisis y que como cualquier otro carbohidrato tiene calorias a diferencia de la fibra no soluble, Su valor calorico varia entre 1 y 2.5 calorias por gramo de fibra.

Quiza el alimento mas rico y conocido fibra soluble sea el salvado de Avena. y Si bien los cereales son ricos en fibra al gual que las leguminosas (frijoles habas, avena, lentejas, etc) tambien lo son las frutas como manzana, naranja, pimiento, fresas, alcachofas. Ademas son ricos en antioxidantes y agua, no son densamente caloricos como los almidones (cereales y leguminosas).

El abuso de fibra soluble trae como consecuencia distension abdominal, y gases. Es muy comun estos sintomas cuando se consumen frijoles, habas, lentejas, cebolla, ya que son ricos en fibra fermentable.


Despues de conocer un poco de las fibras es importante consumir de ambas sin llegar a extremos y lo mas importante es consumirlo de fuentes naturales preferentemente de frutas y verduras, la de cereales no es mala pero en su procesamiento se pierden mucha propiedades o dan gato por liebre como sucede con los panes integrales empaquetados que no es mas que harina refinada revuelto con salvado de trigo y etiquetado como "pan integral". Lo mejor es que Diga Whole (entero) de esta manera se asegura que el grano fue procesado completamente y que todas sus propiedades son incluidas. Pero tambien es importante agregar que los alimentos integrales (en especial los cereales) son mas densos en calorias, por ello se debe tener mas moderacion al consumirlos. Razon por la cual suguiero un mayor aporte de fibra a travez de frutas y verduras que son menos caloricas, mas ricas en nutrientes y agua.

Asi que Alimentate con frutas y verduras.